Especialista en Neurología
La necesidad de sueño cambia, en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.
¿Cuándo hablamos de insomnio?
– Cuando los problemas de calidad y/o cantidad con el sueño, sobrepasan una intensidad que los hace intolerables.
– Cuando hay síntomas como: alteraciones del humor, dificultad para concentrarse, somnolencia con dificultad para poder dormirse durante el día, cansancio físico y mental, estado general de nerviosismo, tensión y ansiedad.
Las manifestaciones más características del insomnio son las dificultades para conciliar o mantener el sueño o el despertarse demasiado temprano. En definitiva la falta de un sueño reparador.
Hay dos tipos principales de insomnio:
– Insomnio primario: cuando la causa que lo provoca no se identifica fácilmente o no está asociado a ninguna otra enfermedad.
– Insomnio secundario: aparece como consecuencia de diferentes causas, tales como una enfermedad médica, un trastorno mental, el consumo de ciertas sustancias o medicamentos o la existencia de problemas ambientales (ruido, temperatura) o sociales (problemas familiares y laborales, cambios de horario por trabajo o viajes)
Según la duración del insomnio también puede encontrarse:
– Insomnio de tipo transitorio: su duración es inferior a una semana
– Insomnio de corta duración o agudo: dura de una a cuatro semanas
– Insomnio crónicodura cuatro semanas o más
Hay muchos factores que intervienen en la aparición y mantenimiento del insomnio. Entre los más importantes destacan los psicológicos (tendencia a dar vueltas a las cosas, dificultades para manejar las emociones negativas, creencias erróneas en relación con el sueño, con los consiguientes hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir. En ocasiones, se podrían tener en cuenta, además, factores hereditarios o familiares, que pueden influir en la aparición del insomnio.
Tips para evitar el insomnio
Hay una serie de recomendaciones, o hábitos de sueño, que las personas con insomnio pueden adoptar para disminuir su problema, y favorecer así un sueño normal.
– Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
– Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
– Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible.
– Evite la siesta y las situaciones que la propicien.
– Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir
– Realice ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar.
– Practique una respiración lenta y relajada.
– Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
– Las bebidas que contienen cafeína, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
– El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
– El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
– Procure no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. Si se despierta a mitad de la noche, es preferible no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
– Procure no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
– Evite utilizar la computadora en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla puede aumentar su estado de activación.
– No recurra a la automedicación.
