Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) a nivel mundial, uno de cada tres adultos tiene la tensión arterial elevada. Y esta es la causa de, aproximadamente, la mitad de las defunciones por accidente cerebrovascular o cardiopatía. La Dra. Tamara Cudi, Jefa del Servicio de Nutrición de Grupo Gamma, nos acerca una dieta que puede ayudarnos.
Se llama DASH por su sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension. La misma se basa, fundamentalmente, en lácteos descremados: yogures, leches, y quesos blancos, entre otros, los cuales tienen efectos sobre la presión arterial.
También incluye, básicamente, una gran cantidad de frutas y verduras. Y en esto hay un secreto muy simple, son ricas en potasio. El potasio es un mineral enemigo del sodio. Es decir que, en líneas generales, cuando hay mucho potasio hay poco sodio, entonces baja la presión.
Otro componente de la dieta DASH son los cereales integrales. Tanto los cereales del desayuno como los panes integrales y los cereales enteros, como el arroz integral que a diferencia del arroz blanco conserva el salvado que es la parte más externa y rica en fibras
También forman parte de la dieta DASH las nueces, almendras, avellanas, en fin, todas las frutas secas y semillas comestibles.
La dieta DASH propone pescado en lugar de carnes rojas. En cuanto al pollo, se buscan cocidos sin piel, preferible pechuga o en su defecto muslo, y de ser posible pollos de granja que son alimentados y criados libremente
Consejos
Introduzca cambios graduales en su modo de comer:
- Si solamente come una o dos verduras al día, agregue una porción en el almuerzo y otra en la cena y aumente el tamaño de cada porción.
- Si no come frutas o si solamente toma jugo en el desayuno, coma frutas en las meriendas y/o como postre.
- Use la mitad de la manteca, margarina o aderezos que normalmente usa.
- Use condimentos bajos en grasa o sin grasa, como por ejemplo, aderezo de ensalada sin grasa.
- En vez de gaseosas, bebidas alcohólicas o infusiones con azúcar, tome leche y bebidas sin calorías.
Planee sus comidas alrededor de vegetales, hortalizas y verduras:
- Vea la carne como parte de la comida completa y no como el foco principal y limítese a comer al día 2 porciones. Introduzca pescado como parte de su dieta semanal.
- Coma dos o más comidas sin carne a la semana.
- Frutas frescas y secas como colación o postre.
- Consuma leches y yogur descremados
Fuente: Dra. Tamara Cudi, Jefa del Servicio de Nutrición de Grupo Gamma
