Un estilo saludable de dormir
Por la mañana: levántese a la misma hora todos los días. Tome una taza de café, té o chocolate caliente si le agrada y si no le causa molestia. Coma un desayuno nutritivo. Comience su rutina diaria con mucha energía y de buen humor.
Al mediodía: coma un almuerzo nutritivo. Evite el alcohol, la nicotina y la cafeína. Haga ejercicio por la tarde.
Por la noche: coma una cena nutritiva. Interrumpa sus labores y comience a relajarse antes de la hora de acostarse a dormir. Coma un refrigerio pequeño. Limite pero no omita los líquidos. Antes de irse a la cama disfrute de alguna actividad relajante. Asegúrese que el ambiente de su dormitorio lo lleve a dormir bien, que sea preferiblemente frío, oscuro y silencioso.
Durante la noche: descanse y duerma un número razonable de horas sin interrupciones.
Algunos consejos para dormir
Mantenga un horario regular para dormir
Un reloj circadiano regula nuestros ciclos de dormir y estar despiertos y el equilibrio entre ellos. Es útil acostarse y levantarse a la misma hora para lograr tal equilibrio. Es aconsejable evitar dormir más durante los fines de semana para no tener problemas con el sueño entre semana. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse a dormir le puede ayudar a dormir mejor.
El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño
Por lo general, el ejercicio facilita el sueño y contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de irse a la cama hace más difícil el dormirse. Cuando la temperatura del cuerpo comienza a disminuir, la tendencia al sueño aumenta. La temperatura del cuerpo aumenta durante el ejercicio, y su descenso se puede demorar unas cuantas horas, lo que explica por qué el ejercicio muy cerca de la hora de dormir puede interferir con el sueño. Haga ejercicio, pero hágalo por lo menos tres horas antes de acostarse a dormir.
Use rituales relajantes a la hora de dormir
Una actividad rutinaria y relajante le facilitará quedarse dormido. Por ejemplo, trate con un baño tibio (la temperatura aumenta pero baja rápidamente después del baño). Si leer o escuchar música lo relajan, hágalo, pero no en la cama. Si no puede evitar la tensión y el estrés, podría beneficiarse al aprender técnicas relajadoras con un profesional.
Aprenda a crear un ambiente que estimule el sueño
La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro. Revise su dormitorio para detectar ruidos y otras distracciones. Estas distracciones incluyen ronquidos, movimientos bruscos repetidos de su pareja y un ambiente demasiado húmedo, seco, tibio o frío. Su cama deber ser cómoda para usted y su pareja.
Despierte a la misma hora todos los días.
Evite mirar el reloj
Si el mirar el reloj del dormitorio para ver qué hora es o cuánto tiempo le queda hasta la hora de levantarse le causa ansiedad, busque la manera de no poder ver la hora.
Limite la cantidad de sueño o de tiempo en la cama: si tiene dificultad para dormirse no se acueste a dormir hasta que se sienta cansado y listo para dormir. Si no se duerme en 15 minutos es mejor que se levanta y haga algo relajante hasta que se sienta somnoliento. Repita esto cuantas veces sea necesario. Es permisible aveces tomar una siesta durante el día cuando la necesite, pero planifíquela para que sea de sólo 20 ó 30 minutos.
Prepare un diario del sueño
Haga uso de los consejos anteriores y prepare un diario del sueño. Si sus problemas continúan, discuta los particulares con su médico y utilice el diario que preparó. Existe la posibilidad de que el diario ayude a determinar la etiología de su problema lo cual puede ayudar a planificar el tratamiento. Si su médico lo considera necesario, lo referirá a un especialista en disturbios del sueño.
Por Claudio Aldaz – Grupo Gamma
