No solamente consiste en comer más vegetales y hacer actividad física, hay consejos sencillos que te ayudarán cotidianamente a alimentarte mejor. La Dra. Tamara Cudi, Jefa del Servicio de Nutrición de Grupo Gamma, nos brinda 15 recomendaciones para modificar tu alimentación.
1- Visita un profesional de la salud para un chequeo general, descartar enfermedades que puedan llevarte a unaumento de peso y además que diseñe un plan de alimentación de acuerdo a tus gustos y objetivos.
2- Come saludable. Una dieta saludable es alta en vegetales, fruta, fibra y baja en grasas saturadas, sal y azúcar. Además, las porciones deben ser controladas.
3- No hay alimentos buenos o malos. Más bien, hay maneras buenas o malas de comerlos. Las papas son saludables, pero existe una gran diferencia si la comes al horno con cascara o fritas con aceite y exceso de sal. El éxito está en la buena selección, el control y la mesura.
4- Utiliza el método del plato. Divide tu plato en 3 partes: La mitad debe ir ocupada en su totalidad por los vegetales, preferiblemente por ensaladas crudas. Una cuarta parte para las proteínas y la otra cuarta parte para los carbohidratos complejos.
5- Come suficiente. Nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecho, para de comer. Engaña tu estómago con agua, sopas y caldos desgrasados o ensalada fresca con vinagreta, para que así comas menos cantidad del plato principal y te sientas aun satisfecho.
6- Come despacio y mastica bien los alimentos. La sensación de hambre suele desaparecer a los 30 minutos después de comenzar a comer, por tanto cuanto más despacio comas, menos calorías ingerirás.
7- No debes saltarte ninguna comida. Nos referimos a desayuno, almuerzo, merienda y cena, lo ideal es comer cada 3-4 hs para evitar la ansiedad y perder peso en forma saludable y permanente.
8- Toma agua. Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del día, para mantenerte hidratado y disminuir la ansiedad por comida.
9- Elimina las frituras. Prepara los alimentos a la plancha en sartén de teflón, wok o asados al horno, para minimizar la necesidad de aceite. Puedes utilizar aceite vegetales para cocinar y el de oliva para agregar a ensaladas (una cucharadita por comida).
11- Disminuye el consumo de sal. Favorece la retención de líquidos y puede aumentar la presión arterial.
12- Prepara y condimenta tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza normal, yogurt natural descremado sin azúcar, aceite de oliva, vinagre balsámico o normal, limón.
13- Selecciona muy bien los alimentos que te encantan, disfrútalos y consúmelos en su justa medida
14- Aprende a controlar la ansiedad. Diferencia si es hambre o ansiedad para comenzar a controlarla, existen muchas herramientas para lograrlo.
15- Haz ejercicio entre 3 y 5 veces a la semana. Practicar actividad física de manera regular, combinada con una dieta adecuada, es la manera más efectiva no sólo para bajar de peso, sino para mantener el peso con el tiempo. El ejercicio físico te ayudará a quemar calorías, reducir grasa corporal, y disminuir el riesgo de padecer numerosas enfermedades, como la diabetes, cardiopatías, e incluso algunos tipos de cáncer.
Fuente: Dra. Tamara Cudi, Jefa del Servicio de Nutrición de Grupo Gamma
